вересня 18, 2015

Як правильно розпоряджатись грошима?

Правильно буде сказати про те, що риторичне питання, куди діваються гроші, задає собі кожна людина.…
вересня 18, 2015

Про які хвороби розповідає наш язик?

Як відомо, очі - це дзеркало душі людини, а язик - індикатор організму. Варто сказати про те, що у…
вересня 09, 2015

Що означає червона нитка на зап'ясті?

Досить багато людей сьогодні носять червону нитку на зап'ясті у вигляді мотузка або браслета.…
вересня 09, 2015

Створюємо домашній затишок.

Жінка з давніх давен є берегинею затику і вогнища. Прийнято і сьогодні вважати, що саме жіночий…
вересня 05, 2015

Яку користь у собі несе риба форель?

Риба форель відноситься до сімейства лососевих, тіло її злегка стисле по бокам і витягнуто уперед,…
вересня 05, 2015

Поради туристам, як себе поводити у різних країнах

Як тільки приходить пора відпусток та відпочинку, кожен з нас намагається кудись поїхати,…

Опитування

Чи відвідуєте ви салони краси









 
Четвер, 27 жовтня 2011, 10:56 Спорт, фітнес
Рейтинг Користувача: / 4
НайгіршеНайкраще 

ефективні вправи при тренуванні

Розмова про те, як можна зробити спортивні тренування, спрямовані на формування ідеальної фігури, більше результативними ми почали на "КОХАНІЙ" у статті

«ефективний фітнес». Прийшов час представити другу частину добірки порад від гуру в області фітнеса.

Збільшуємо ефект

Досить простим способом інструктор силових програм з Perform Better Кевін Брочу пропонує зміцнити м'яза ніг і сідниць. Однак Кевін радить не забувати виконувати цю вправу, оскільки, якщо про неї забути, то форму можна втратити дуже швидко. Отже, взявши стрічку, обвійте нею ноги над колінами й, виконуючи присідання, намагайтеся розвести коліна в сторони. Це сприяє кращій роботі сідниць.

Коли ви виконуєте присідання, спробуйте пересунути стопи носками назовні або усередину. При цьому нерухомість ніг практично не повинна порушуватися. Виконуючи цю пораду від хазяїна Next Step Conditioning Systems Джеймса Боумена, ви відчуєте, наскільки активно працюють ваші мускули.

Короткі перепочинки

Рекомендації від члена ради SHAPE Уейна Вескота: якщо ви скоротите час відпочинку між вправами, ви зможете спалити більше калорій. Почніть з 20 секунд перерви, додаючи час по ступені утоми. Це тренує можливість відновлюватися протягом короткого відпочинку. Адже мало купити тренажери й недостатньо навіть просто почати на них займатися, потрібно ще й бути для себе вимогливим, досить критично настроєним тренером.

Збільшуйте швидкість

Кріс Джордан, відомий спортивний психолог, відзначає, що можна поліпшити показники швидкості й витривалості, спалювати більше калорій і жирів, якщо включити у свій розклад «темпотренування». Під час них потрібно бігати якнайшвидше. Спочатку розігрів, потім біг із граничною швидкістю 20 хвилин.

Робота над м'язами-стабілізаторами

Для тренування і тонусу м'язів плечей вам потрібно сісти й зробити жим (у руках гантелі, підняті на рівень плечей, які піднімають і опускають, витягаючи руки). Уставши, виконуйте балансувальну платформу, розводьте гантелі в руках у різні сторони на рівні висоти плечей. Такі вправи раз у тиждень дозволять вам істотно поліпшити стан цих м'язів, стверджує Джордан.

Веселимося

Під час кардіо не варто включати автопілот. У таємниці змагайтеся з навколишніми. А чи зможу я пробігти швидше того хлопця на біговий? А рухатися так само пластично, як найкраща танцівниця в танцювальній групі? Так ви не будете нудьгувати.

Більша вага – більший результат

Під час силових і кардіотренування обов'язково одягайте обтяження, хоча б мінімальне (однак наш жіночий журнал koxana.com звертає вашу увагу на те, що пізніше вагу потрібно буде збільшити, ми адже не стоїмо на місці, а прогресуємо). Це радить робити персональний нью-йоркський тренер Лаурен Гольдберг. Слідуючи даній рекомендації, ви підсилите навантаження й істотно збільшите спалювання калорій.

Задіємо всі м'язи

Кріс Джордан пропонує свій план тренувань:

  • Понеділок - 10-12 повторів із середнім, помірним опором
  • Середа - 5-7 повторів з важкою вагою за один підхід
  • П'ятниця - 12-14 повторів з легкою вагою.

Ця схема варіювання ваги дозволить залучити в роботу більше м'язових волокон, відповідно покращитися рельєф, витривалість і сила.

Корисні перерви

Якщо під час перерв між вправами потрібно розтягувати м'яз, над якими ви працювали, це підвищить ефективність тренувань. Спортсмени, які використовують стретчінг для м'язів стегон біля п'яти разів у тиждень протягом шести тижнів, відзначали поліпшення еластичності м'язів, значне зміцнення біцепсів і квадрицепсів стегон. Цей факт опублікований у журналі Clinical Journal of Sports Medicine.

Вправляємося всюди

Прекрасний приклад кардіо-силового тренування, на думку Гольдберга, - це єдиний комплекс вправ для води й суши. Вона максимально ефективно приводить у форму. Спробувати можна наступне: на дошці для плавання пропливіть у басейні, пересуваючись тільки лише рухами ніг. Вийшовши з води, зробіть уздовж бортика п'ятнадцять присідань із вистрибуванням і двадцять «крокуючих» випадів. Подібний ланцюжок потрібно повторювати до 4 разів.

Міняємося цілком і повністю

Дуже важливо, щоб міняючи своє тіло, ви думали не тільки про прес, стегна й сідниці, уважає Джина Кортес Шиплі, психолог з інституту Купера в Далласі. Потрібно приділяти увагу й бічні м'язи - середнім дельтам, що відводять м'язам стегон, косим м'язам живота. Заняття в комплексі допоможуть вам поміцнішати й сильніше. Ще один плюс - ви будете менше схильні травмам, а тренування із обтяженням стануть для вас набагато легше.

Поділитися з друзями

Гумор

А Лєну можна?
- Вона у роддомі.
- А що трапилося?

От партнеров

 

Жінки як ми є